Za mnoge ljude hodanje predstavlja osnovu svakodnevne fizičke aktivnosti. Pristupačno je, jednostavno i pogodno za većinu populacije, posebno za početnike kojima je potreban siguran ulazak u svijet vježbanja. No, ako je hodanje jedini oblik aktivnosti, postavlja se pitanje – da li je to zaista dovoljno?

Hodanje donosi brojne zdravstvene benefite. Jača srce i poboljšava cirkulaciju, pomaže u kontroli tjelesne težine, podstiče probavu, povećava nivo energije i pozitivno utiče na raspoloženje smanjujući stres i anksioznost. Takođe je blaže za zglobove, a istovremeno doprinosi izdržljivosti.

Hodanje je naročito korisno osobama s hroničnim oboljenjima kojima je potrebna aerobna aktivnost manjeg intenziteta, kao i starijim osobama, posebno ako se kombinuje s vježbama snage i ravnoteže.

Da li je hodanje dovoljno?

Ne nužno. Program hodanja može pomoći u dostizanju preporučenih 150 minuta umjerene kardio aktivnosti sedmično, koliko savjetuje American College of Sports Medicine (ACSM). Međutim, stručnjaci naglašavaju da to nije kompletan pristup.

Ako je hodanje jedina aktivnost, mogu se propustiti prilike za razvoj snage, mišićne mase i eksplozivnosti. Hodanje po ravnom terenu posebno ne stimuliše gornji dio tijela. Uključivanje uspona i brdovitog terena može unaprijediti snagu donjeg dijela tijela, ali i dalje ima ograničen efekat na ukupnu mišićnu snagu.

Kada je riječ o gustoći kostiju, hodanje može imati određeni pozitivan uticaj, ali za značajnije promjene često su potrebne aktivnosti većeg intenziteta ili trening s opterećenjem.

Kako prilagoditi plan vježbanja?

Prilikom kreiranja programa važno je uzeti u obzir trenutni nivo kondicije, eventualne povrede i lične ciljeve. Trener Yan Toporovsky savjetuje postavljanje ciljeva prema SMART principu – da budu specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski određeni.

Primjeri takvih ciljeva uključuju:

Hodanje 30 minuta brzim tempom pet dana sedmično tokom šest sedmica

Povećanje prosječnog broja koraka sa 4.000 na 6.000 dnevno u periodu od osam sedmica

Trening snage dva do tri puta sedmično po 20 do 30 minuta

Uključivanje vježbi ravnoteže dva puta sedmično

Stručnjaci savjetuju postepeno povećavanje intenziteta i osluškivanje signala tijela. U slučaju bola ili otoka, potrebno je smanjiti opterećenje i tek nakon oporavka nastaviti s progresijom.

Zaključak je jasan – hodanje je izuzetno korisna aktivnost, ali za potpunije i dugoročne fitnes rezultate najbolje ga je kombinovati s treningom snage i drugim oblicima vježbanja.